Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Правильное БЖУ

как правильно составлять рацион

Сегодня на OFP-LFK.SU поднимаем тему питания: правильное БЖУ в суточном рационе для тех, кто хочет иметь здоровое, сильное и эстетически привлекательное тело. Факт: в деле построения спортивной фигуры с минимальной жировой прослойкой 90%  результатов приходится на коррекцию питания.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ понимается соотношение в еде белков, жиров и углеводов в сочетании с общей калорийностью порции. Имеет большое значение как в стандартном фитнес-тренинге и спорте, так и в контексте задач нормализации веса и формировании здорового питания. Вообще, сразу расставим точки над i: всевозможные диеты всегда отрицательно сказываются на здоровье, так как мало создать дефицит калорий в рационе, надо еще и обеспечить содержание в нем достаточного количества необходимых элементов и веществ.

В то же время, популярные диеты могут похвастаться чем угодно. но не сбалансированностью своего состава. Результат: проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой, похудение за счет сокращения мышечной массы, огромный стресс для организма, после которого он сразу начнет набирать вес с запасом на случай еще одного подобного кризиса.

Вернемся к БЖУ. Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

  • Белки — 15-20%
  • Жиры — 30%
  • Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные, усредненные, так как на самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, а также отличаются задачи возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость суточного рациона, рассчитываемая исходя из целей человека и его организма (вес, возраст и т.д).

Правильное БЖУ при тренинге

Но, как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает корректироваться. Мы рассмотрим сегодня лишь самые распространенные ситуации:

  1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
  2. Питание с расчетом БЖУ в контексте задачи сбросить лишний вес;
  3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Зная собственную цель можно рассчитать необходимую суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

  • В день 26 — 30 кк на один килограмм веса. Этот вариант подходит обычным, здоровым людям с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок;
  • В день 31 — 37 кк  на килограмм веса. Это уже для тех, у кого в течении дня есть средне-интенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю;
  • В день 38 — 40 кк. Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течении дня.

На 40 кк в день и выше могут ориентироваться те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг или профессиональные спортсмены, подвергающиеся очень интенсивным тренировкам.

Корректировка БЖУ

Вышеуказанная методика определения калорийности рациона не идеальна, впрочем, как и остальные формулы. На практике чаще всего приходится корректировать свою диету. Как это сделать правильно?

В зависимости от текущих результатов на весах и целей диеты, калорийность или повышается или понижается:

  1. Цель набрать массу: прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону
  2. Цель потерять вес — отнимите 10-20%

Далее просто снова наблюдем за результатами питания в плане веса и объемов, и при необходимости вносим еще раз изменения.

***

А как вы оцениваете собственный рацион? Использовали методики подсчета калорийности продуктов и расчет правильного БЖУ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг