Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Суставная гимнастика для начинающих

утренняя гимнастика

По просьбам гостей санатория, в котором я работаю, публикую на сайте комплекс суставной гимнастики для начинающих. Если по какому-то конкретному упражнению будут вопросы — пишите в комментариях и я добавлю фото или пояснение на видео.

Перед описанием упражнений важное пояснение к комплексу в целом! Читать обязательно!

Основные принципы выполнения

  • Контроль эмоционального состояния: положительное настроение!

  • Регулярность: выполнять в качестве разминки перед основной тренировкой и по утрам, как обычную зарядку;

  • Все движения выполняются по 8-10 повторений;

  • Первые движения выполняются с неполной амплитудой и скоростью. Амплитуда и скорость увеличиваются постепенно!

  • При движении в проблемной области не доводить дело до боли. Допускаются дискомфорт и легкая болезненность, которые должны уменьшаться, а не увеличиваться. Не допускается активное движение в суставах/отделе позвоночника при наличии воспалительного процесса в данных точках;

  • Гимнастика выполняется в легкой, свободной одежде, не сковывающей движение;

  • Перед началом суставной гимнастики и по ее завершению желательно расслабиться. Можно использовать следующий прием: закрыв глаза целенаправленно ловить тактильные ощущения на руках, лице, концентрироваться на них и целенаправленно расслаблять части тела, где есть напряжение.

суставная гимнастика для начинающих

Суставная гимнастика: упражнения

Теперь непосредственно упражнения из комплекса суставной гимнастики для начинающих:

  1. Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Делайте упражнение медленно, особенно если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Резкие движения не допускаются! Далее запрокидываем голову назад, вытягивая подбородок вверх, к потолку. Чувствуйте напряжение шеи, но ни в коем случае не делаем движения резко.

  2. Дальше наклоняйте голову вправо-влево, стараясь прижимать уши к плечам, при этом плечевые суставы фиксируем в неподвижном состоянии. Если есть проблемы с шейным или грудным отделами позвоночника, плечи можно предварительно приподнять.

  3. Поворачивайте голову вправо-влево. Нос при этом находится на одном уровне. Повторите то же самое, но предварительно опустив голову на грудь.

  4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения плечами, при этом руки должны висеть свободно, расслабленно.

  5. Исходное положение то же. Сцепите руки в замок внизу и далее вытягивайте их вперед и вниз, сводя плечи. Затем переместите руки назад, тянитесь грудью вверх, а руками вниз и назад.

  6. Поднимите одно плечо, вытягивая его вверх, второе при этом с усилием тянется вниз.

  7. Прогните грудь внутрь, словно получили удар. Плечи и руки тянутся вперед. Затем отведите руки назад, повторите то же самое в другую сторону.

  8. Руки вытянуты вперед, ладони сжаты. Делайте повороты телом в правую и левую сторону, стараясь не отрывать стопы и держать тазобедренный сустав на месте. При этом макушка тянется вверх, пресс и ягодицы несколько напряжены.

  9. Теперь приподнимаемся на носках, вытягивая руки вверх на вдохе. На выдохе сбрасываем руки вниз с наклоном, тянемся ладонями на расслаблении к полу.

  10. Руками тянемся в стороны и выполняем круговые движения в плечах. Периодически меняем направления движения. Упражнение начинаем с половинной амплитуды и с неполной скорости.

  11. Руками тянемся в стороны и начинаем совершать круговые движения в локтях предплечьями, при этом максимально расслабляя их.

  12. Ладони сжимаем в замок и совершаем круговые движения сомкнутыми кистями.

  13. Поднимите руки перед собой и с силой сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно повышая темп и силу сжатия.

  14. Хорошо встряхните руки. Далее натягивайте кисти на себя вверх и вниз, как можно сильнее. Затем выпрямите кисти и поворачивайте влево-вправо, после чего сожмите руки в кулаки и по вращайте в разные стороны.

  15. Теперь вращайте корпусом. Руки во время выполнения упражнения висят вдоль тела, таз фиксируется на месте.

  16. Вращение бедрами. Бедра стараемся расслаблять и двигаться с использованием инерции.

  17. Поднимите колено вперед-вверх и по максимальной амплитуде сделайте круговое движение наружу.

  18. Поставьте ноги вместе, наклонитесь и положите ладони на колени. Совершайте круговые движения коленями, периодически меняя направление движения. В совокупности выполняйте упражнение 1-2 минуты!

  19. Приподнимаем пятку, прижав носок к полу. Совершайте круговые движения пяткой.

  20. Перекатывайтесь с носков на пятки и назад. Фиксируясь на несколько секунд в крайних положениях.

Данный комплекс суставной гимнастики примерный и может дополняться другими упражнениями для суставов. Если комплекс выполняется в качестве утренней гимнастики, то рекомендуется добавить дыхательные упражнения и несколько движений ориентированных на крупные мышечные группы и проблемные области тела конкретного человека. Будет не лишним дополнить зарядку и оздоровительным самомассажем.

Тренер Игорь Кабакин

1 комментарий к “Суставная гимнастика для начинающих

  1. Обратите внимание на перечень лишь основных бонусов суставной гимнастики: — оптимальная каждодневная нагрузка для тела может быть достигнута даже в комплексе простых элементов суставной гимнастики; — суставная гимнастика даст нам всегда актуальные гибкость тела и выносливость организма; — самый безопасный способ избавиться от лишних килограммов и укрепить основные группы мышц — это именно мышечно-суставная гимнастика; — многие перебирают бесконечное количество методик для удаления солевых отложений из суставов, тогда как суставная гимнастика может помочь легко достичь результата; — отрегулировать работу нервной системы, наладить функцию щитовидной железы; — уже для многих функциональных расстройств органов нашего тела, терапевты во всем мире выбрали именно суставную гимнастику, в качестве лучшей профилактики; — стоит особо отметить и омолаживающий эффект суставной гимнастики для всех органов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг