Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Сплит программа тренировок: описание и варианты

девушка выполняет приседание со штангой тренинг

Сегодня на OFP-LFK.SU сплит программа тренировок: описание этой системы тренинга с несколькими вариантами применения. Ну, и моя тренировочная программа, используемая с этого месяца.

Что такое сплит-тренинг

Сплит — это разделение тренировочной программы атлета на несколько выполняемых в разные дни частей. Такое разделение в фитнесе позволяет хорошо нагружать конкретную группу мышц на тренировке и за короткий отрезок времени прорабатывать все тело. Сплит программа тренировок обычно используется атлетами уже имеющими определенный багаж знаний и навыков, а также тренировочный опыт, что позволяет соответствовать требованиям методики. В частности, при таких тренировках необходимо поддерживать интенсивность нагрузок на целевые группы мышц на занятии, что без отточенной техники выполнения упражнений чревато травмами. Фактически, сплит снижает общий тренировочный объем, но существенно повышает интенсивность на тренировке.

Однако, основное преимущество подобного тренинга заключается в большем времени на отдых, восстановление и мышечный рост. Для примера можно взглянуть на классический сплит из трех частей, подразумевающий разделение тела на три части:

  1. Спина, трицепсы и плечи
  2. Грудь, бицепсы, предплечья
  3. Ноги и пресс

При таком подходе каждая из трех частей тела будет иметь возможность отдыхать неделю. В этом промежутке времени в теле продолжается мышечный рост, который может длиться до нескольких недель после высокоинтенсивных нагрузок. Занимаясь по программе фулбади (full body), т.е. прорабатывая основные мышечные группы в течении одной тренировки, можно получить негативный эффект в виде замедления мышечного роста, так как тело на фоне переутомления просто не восстановится к следующей тренировке в спортзале. В тоже время при попытке провести интенсивную тренировку в стиле фулбади силовое влияние на мышцы будет снижаться ко второй половине тренировки относительно первой из-за общего утомления, что автоматически снизит результативность.

Резюме

Начинающим атлетам не рекомендуется начинать со сплит-программ, так как неподготовленное тело (или мышцы после длительной тренировочной паузы) лучше реагирует на программы фулбади. По мере адаптации к нагрузке для достижения хорошего тренировочного эффекта объем нагрузки на отдельные мышечные группы постепенно увеличивается, в основном за счет большей интенсивности и повышения рабочих весов. Для такого повышения нагрузки используются сплит-программы, так как в ином случае можно легко загнать себя в состояние перетренированности.

Распространенные сплит программы тренировок

Теперь переходим к практике. Вариантов сплит-тренинга существует большое количество, не говоря уже про тот факт, что опытные атлеты или тренеры делают тренировочные программы под конкретного человека, исходя из его антропометрии, стартового уровня тренированности, целей тренировки, образа жизни и даже наличия/отсутствия фармакологической поддержки организма. Тем не менее, есть несколько популярных вариантов, которые можно применять самостоятельно или с небольшой корректировкой.

Сплит «Жимы-Тяги»

Как понятно из самого названия сплита, тренировки разбиваются в зависимости от типа движения: в один день выполняются жимовые упражнения, в другой только тяговые. Так как большинство мышц задней поверхности тела тренируются в тяговых движениях, а передней в жимах, то и тело получается нагрузить за несколько тренировок. Пример:

  • День 1: упражнения на основе тяговых движений, нагружающие мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук
  • День 2: всевозможные жимы, нагружающие грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и пресс

Преимущество сплита «Жимы-Тяги» перед другими вариациями: можно тренироваться тяжело, даже при ограничении во времени. Практика конкретного движение происходит чаще, чем в тренировочном сплите ориентированном на части тела, нагружающем мышечные группы только раз в неделю.

тренировочная сплит программа

Минусы этого варианта: такой сплит не очень подходит опытным атлетам, у которых есть много свободного времени на тренировки, а также новичкам, которым по-прежнему эффективнее использовать фулбади. Вообще, чтобы получить пользу от такого сплита, необходимо иметь хороший тренировочный опыт.

Сплит по частям тела

Наверное это самый распространенный вариант сплита – тренировки 5-6 раз в неделю, на каждой из которых прорабатываются определенные мышечные группы. Плюсы такого сплита — возможность нагружать конкретные мышцы пусть редко, зато интенсивно, выполняя большее количество упражнений без риска перетренированности.

Подобный подход хорошо стимулирует рост мышц, особенно после перехода на сплит с тренировочной программы на все тело. Однако, не смотря на распространенность сплита по частям тела, для его использования надо очень хорошо чувствовать свое тело и иметь определенный тренировочный базис, так как с одной стороны можно перегрузить мышцу, травмировать ее, с другой стороны, давать слишком маленькую нагрузку, не имеющую эффекта.

Есть и недостаток у этого метода: от многосуставных, базовых упражнений в таком сплите приходится почти полностью отказываться, так как зачастую отдельные мышцы работают в разных упражненияхи и просто не успевают восстановиться к следующей тренировке. Также в этом сплите большое значение имеет питание и режим дня.

И последнее: сплит по частям тела отнимает время и не подходит атлетам с плавающим рабочим графиком. В этой тренировочной системе отдельные мышцы нагружаются редко и каждый пропуск занятия будет существенно откатывать результаты назад.

Сплит «Верх-Низ»

И третий вариант — сплит программа «Верх-Низ», благополучно испытанная в одно время мной самим. Тут все просто: одна тренировка акцентирует нагрузку на верхней части тела (плечевой пояс, спина и грудь, руки, пресс), а на второй работа ведется над мышцами ног. Так как на первой тренировке требуется много работы над разными мышцами, то можно что-то перенести как дополнение к тренингу ног, например пресс или плечи.

фитнес тренировки красивой девушки

Этот вариант сплита идеален, как следующий шаг после фулбади, или как тренировочная программа после длительной паузы в тренинге или травмы (мой случай).

Сплит программа автора статьи

Я сам использую в тренинге сплит-программу, чем-то похожую на гибрид третьего варианта с фулбади. Тренировки я подстраиваю под рабочий график (2 через 2) и в результате у меня получается такой цикл:

  1. Жим штанги лежа на гипертрофию (70% от максимума на 10/15 повторений, 4 рабочих подхода). Приседания со штангой на силу (4 подхода на силу по 6 повторений). Подтягивания (4 подхода на max). Рывок гири 24 кг (4 подхода по 8 повторений). Отжимания от пола с отрицательным уклоном (4 на max);
  2. Гимнастика и/или рукопашный бой;
  3. Отдых;
  4. Отдых;
  5. Жим штанги лежа на силу (4 подхода по 6 повторений). Приседания со штангой на гипертрофию (4 подхода на по 10/15 повторений). Подтягивания на бицепс (4 подхода на max). Рывок гири 16 кг (4 подхода по 15 повторений). Выпрыгивания с паузой (4 подхода по 20 повторений);
  6. Гимнастика и/или рукопашный бой.
  7. И т.д.

Так я начал тренироваться с этого месяца и через месяц-два, возможно, внесу коррективы если не будут устраивать результаты.

А как тренируетесь Вы?

Spread the love

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг