Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Программа тренировок на выносливость: железо и подготовка к боям

развитие выносливости и укрепление пресса

Силовая работы позади, а значит пришло время для программы тренировок на выносливость, ведь уже летом-осенью меня ждет участие в любительских боях! Итак, общая и силовая выносливость, похудение и железо в контексте подготовки к спортивным мероприятиям [авторский блог].

Спортивные цели на год

Прежде, чем начать рассказ о предстоящих тренировках остановлюсь на поставленных перед собой спортивных целях. В 2019 году основные фитнес-задачи довольно амбициозные:

  1. Разовый жим лежа: 140 кг [на проходке 5 января я выжал 117,5 кг];
  2. Увеличить мобильность тазовых суставов и общей гибкости, для увеличения динамики и амплитуды ударов ногами [ориентируюсь на способности сесть в шпагат];
  3. Увеличение количества подтягиваний за подход с 16 до 25 повторений;
  4. Отжаться за подход 100 раз [неделю назад отжался 80 раз];
  5. Выполнить за подход 100 рывков [двумя руками];
  6. Принять участие в любительских соревнованиях по единоборствах;
  7. Принять участие в фитнес-челлендже.
  8. Похудеть до 75 кг с 86,5 кг [для вхождения в соответствующую весовую категорию];
  9. Есть еще несколько спортивных целей, но они в основном вытекают из перечисленных.

Важное уточнение: можно обратить внимание, что некоторые цели усложнятся сопутствующими. Так, поднятие результатов в жиме лежа с одновременным похудением — это для меня будет непростой целью. Придется напрягаться и физически, и интеллектуально, составляя правильные тренировочные программы на год.

Как я улучшил свой жим лежа на 17,5 кг за десять тренировок

Перед тем, как расскажу про тренировочную программу на ближайший цикл, остановлюсь немного на жиме лежа, так как за последние месяцы я существенно улучшил свои результаты. Фактически, за 10 тренировок я поднял жим лежа с 100 кг до 117,5 кг.

22 ноября

  • Жим лежа: 60 кг [15, 15, 15, 20]
  • Подтягивание [14, 10, 8, 5]
  • Отжимания от пола с ногами выше головы [25, 25, 25, 25]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 30 кг [15, 15, 15, 25]
  • Упражнения на пресс 5 мин.

26 ноября

  • Жим лежа: 80 кг [6, 6, 6, 6]
  • Подтягивание [16, 10, 7, 6]
  • Отжимания от пола с ногами выше головы [25, 25, 25, 25]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 40 кг [8, 8, 8, 8]
  • Упражнения на пресс 5 мин.

View this post on Instagram

Новый тренировочный цикл . . . Позади силовой цикл с акцентом на жим лежа, прибавивший к разовому максимуму за два месяца 17,5 кг. Правда, отсутствие ограничений в питании и увеличение потребления мяса сказалось на весе: с 77 кг он поднялся до 86,5 кг! Впереди новый цикл, чья задача состоит в развитии общей и силовой выносливости и похудении, при этом буду стараться не откатить в силовых. Так как летомосенью меня ждут любительские бои, то пора добавлять и занятия единоборствами. Более подробно про то, как я увеличил свой жим с сотни до 117,5кг и как планирую строить тренинг дальше на моем сайте уже сегодня вечером: активная ссылка в профиле. #тренинг #тренировки #жимлежа #штанга #зож #физкультура #фитнесблог #фитнес #фитнесмотивация #планы #спорт #атлет #спортсмен #любитель #sport #fitness #fitnesslife #fitnesslifestyle #fitnessmotivation #trening #followme #followmeto #followers #follow4like #following #like4likes #likeforfollow #like #liketime #life

A post shared by Блог про ЕДИНОБОРСТВА и ФИТНЕС (@iharkabakin) on

30 ноября

  • Жим лежа: 65 кг [15, 15, 15, 18]
  • Подтягивание [12, 8, 8, 6]
  • Отжимания от мяча [5, 10, 12, 10 — решил больше не делать этот вариант, так как сильно начали болеть запястья]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 40 кг [15, 15, 15, 15]
  • Упражнения на пресс 5 мин.
  • Кардио 10 минут

5 декабря

  • Жим лежа: 82,5 кг [5, 5, 7, 6]
  • Подтягивание [15, 9, 6, 5]
  • Отжимания наклонные [25, 25, 25, 25]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 40 кг [8, 8, 8, 8]
  • Кардио 10 минут

8 декабря

  • Жим лежа: 70кг [15, 15, 15, 17]
  • Подтягивание [17, 14, 13, 7]
  • Отжимания наклонные [25, 25, 25, 25]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 30 кг [12, 12, 12, 15]
  • Кардио 10 минут

12 декабря

  • Жим лежа: 85 кг [6, 6, 7, 8]
  • Подтягивания с весом 10 кг [7, 5, 4, 4]
  • Отжимания наклонные [25, 25, 25, 25]
  • Рывки 24 кг [10 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 30 кг [8, 8, 8, 8]
  • Кардио 10 минут

16 декабря

  • Жим лежа: 72,5 кг [15 х 4]
  • Подтягивание [12, 9, 7, 6]
  • Отжимания наклонные [30 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 40 кг [6, 6, 6. 10]
  • Кардио 10 минут

19 декабря

  • Жим лежа: 87,5 кг [6, 6, 6, 8]
  • Подтягивание [15, 9, 7, 7]
  • Отжимания наклонные [30 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 50 кг [5, 5, 5, 8]
  • Кардио 10 минут

28 декабря

  • Жим лежа: 75 кг [15, 15, 15, 16]
  • Подтягивание [15, 12, 8, 6]
  • Отжимания наклонные [30 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 30 кг [145 х 4]
  • Кардио 10 минут

2 января

  • Жим лежа: 90 кг [6, 6, 6, 10]
  • Подтягивание [14, 6, 4, 4]
  • Отжимания наклонные [20 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 30 кг [15 х 4]
  • Кардио 10 минут

5 января

Проходка в жиме лежа: разовый максимум 117,5 кг

12 января

  • Жим лежа: 77,5 кг [15, 15, 15, 17]
  • Подтягивание на бицепс [8, 8, 7, 6]
  • Отжимания наклонные [30 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 40 кг [8, 8, 8, 8]
  • Кардио 10 минут
программа тренировок для развития выносливости
И возможно, в дополнение моей тренировочной программы, начну скоро бегать. Бег — традиционное средство развитие выносливости

19 января

  • Жим лежа: 77,5 кг [15, 15, 15, 18]
  • Подтягивание [10. 10, 8, 6]
  • Отжимания наклонные [30 х 4]
  • Тяга сидя горизонтального блока: 30 кг [15 х 4]
  • Кардио 10 минут

22 января

  • Жим лежа: 90 кг [6, 6, 12, 8]
  • Рывки: 24 кг [по 12, 11, 10, 9, 8 повторений на каждую руку]
  • Работа на боксерском мешке: 3 раунда по 2 минуты;
  • Отжимания от пола: 30 х 4
  • Стрейчинг

25 января

  • Жим лежа: 80 кг [15, 15, 17, 17]
  • Жим гири, 24 кг [12 х 4]
  • Отжимания: 30 х 4

29 января

  • Жим лежа: 92,5 кг [6, 6, 12, 7]
  • Приседания без доп. веса [30 х 5]
  • Подтягивания [16, 12, 10, 10]
  • Приседания с толчком гири 16 кг: 4 подхода по 5 повторений на кажду руку.

Так как перед перечисленными тренировками я делал проходку с результатом в сотню килограмм на одно повторение, то выходит, что прогресс в 17,5 кг достигнут за 10 целевых тренировок. Также, были непериодические дополнительные тренировки: плавание и стрейчинг. Ну. и не могу отметить тот факт, что существенно улучшил питание: ежедневно в рационе было достаточн нежирного мяс и рыбы, молочные продукы. И углеводы, куда уж без них.

Естественно, регулрный тренинг и обильное питание не могло не сказаться на весе и на данный момент он составляет почти 87 кг, хотя перед началом программы я весил 77 кг. В ближайшие несколько месяцев вес снизится и на время цикла на выносливость я буду очень рад, если силовые в жиме лежа не снизятся ниже 110 кг, а в идеале поднимутся до 120 кг на одно повторение.

Программа тренировок на выносливость

Данный тренировочный цикл рассчитан на два месяца. Мои конкретные цели, MIN и MAX:

  1. Снижение веса до 83/80 кг
  2. Подтягивания за подход: 18/20 повторений
  3. Отжимания за подход: 90/100 повторений
  4. Рывки гири 24 кг: 50/70 повторений
  5. Продольный шпагат
  6. Жим лежа 100 кг: с 4 подходов по 6 повторений, до 4 подхода по 8 повторений
Вся тренировочная программа подстроена под рабочий график (2  выходных — 2 рабочих дня):

Тренировка 1 — выходной

  • Прыжки со скакалкой (3 раунда по 2 минуты)
  • Интервальный жим лежа или жим лежа на выносливость/гипертрофию (4 подхода по 15 повторений)
  • Максимумы на время, по 5 минут (ситапы, альпинист)
  • Отработка ударов ногами
  • Табата (удары руками на боксерском мешке)
  • Срейчинг

View this post on Instagram

Интервальный тренинг: жим лежа на время . . Интервальные тренировки — это хороший способ увеличить общую и силовую выносливость, "зажечь" ваши мышцы. Жим лежа с небольшим весом: 20 секунд работы в максимальном темпе и 40 секунд отдыха. Всего восемь минут работы! Я использовал штангу весом 50 кг при разовом максимуме 117,5 кг. В следующий раз использую штангу весом в 40 кг, так как скорость начала быстро падать, а мне нужны не просто ты выносливые мышцы, но и способные долго сохранять скоростные качества. Специфика единоборств… Попробуйте разнообразить ваш тренинг интервальными тренировками и поделитесь впечатлениями! И не забывайте о качественной разминке! #тренировка #тренинг #жимлежа #интервальныйтренинг #фитнесблог #фитнес #фитнесмотивация #спортжизнь #спортсмен #спорт #зож #fitness #fitnesslife #fitnesslifestyle #fightclub #followme #followmeto #followers #follow4like #following #like4likes #likeforfollow #like #liketime #life

A post shared by Блог про ЕДИНОБОРСТВА и ФИТНЕС (@iharkabakin) on

Тренировка 2 — выходной

  • Прыжки со скакалкой (3 раунда по 2 минуты)
  • Рывки гири, 24 кг
  • Отработка ударов руками
  • Круговая тренировка [приседания, подтягивания, боковые скручивания с мячом, фронт-кики, лодочка]
  • Табата (удары руками на боксерском мешке)
  • Стрейчинг

Тренировка 3 — рабочий день

  • Упражнения на пресс
  • Футворк + удары
  • Плиометрика: отжимания и приседания
  • Стрейчинг
  • Кардио

Тренировка 4 — рабочий день

  • Упражнения на пресс
  • Футворк + удары
  • Стрейчинг
  • Кардио

Тренировка 5 — выходной

  • Силовой жим лежа
  • Подтягивания
  • Отжимания от пола
  • Комплекс с легкой штангой: становая тяга 10, взятие на грудь 10, толчок 10, фронтальный присед 10
  • Отработка ударов руками
  • Табата (удары руками на боксерском мешке)
  • Стрейчинг

Тренировка 6 — выходной

  • Прыжки со скакалкой
  • Турецкие подъемы с гирей, 16 кг
  • Отработка ударов ногами
  • Круговая тренировка [приседания, подтягивания, боковые скручивания с мячом, фронт-кики, лодочка]
  • Табата (удары руками на боксерском мешке)
  • Стрейчинг

День 7 — выходной

***

Данная тренировочная программа с акцентом на общую и силовую выносливость примерная и подвергнется коррекции в течении одной-двух недель. Рассчитана она на один месяц. Веса, количество подходов и повторений буду подбирать исходя из текущей физической формы и самочувствия.

В подпункт «стрейчинг» входят как традиционные упражнения на гибкость, так и хатха-йога. Ну, и буду стараться двигаться больше в целом. Также, помимо указанных тренировок буду 2-3 раза в неделю подключать беговые тренировки по 5 км и по возможности выполнять ежедневные небольшие оздоровительные комплексы на основе йоги и цигун.

А вы тренируетесь? У вас есть своя тренировочная программа на ближайшие месяцы?

Spread the love

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг