Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Тренировка после перерыва

тренинг со свободными весами

Тренировка после перерыва: привычные и незабытые движения, в то же время дающиеся совсем не просто. Пауза в тренинге, особенно продолжительная, всегда сказывается на навыках и функциональных качествах, и первоначальная задача — это  возращение уверенности в собственной технике и поднятие общего тонуса мускулатуры.

Простой остался позади

Несколько лет назад мои тренировки оборвались. Сначала порвались связки в голеностопе, а после не маленького периода реабилитации во время спарринга надорвалась икроножная мышца. Довершили «черное дело» травма плеча и карьерные вопросы, заставившие тратить почти все доступное время на работу. Два с половиной года моим уделом были нечастые походы на турник с брусьями, и совсем уж редкие посещения спортзала. Само собой ни о какой периодичности речь не идет: форма еще не перестала быть спортивной, но явно сошла на нет, результаты слились и появился явно лишний жирок…

Но, как я уже говорил, в конце августа поменял должность начальника отдела продаж в производственной организации на место тренера по фитнесу в санатории Альфа-Радон, где с конца августа провожу утреннюю зарядку и фитнес-тренировки. И это место подразумевает, что я должен выглядеть соответствующе! Из-за отсутствия необходимости работать от рассвета до заката, как на предыдущей работе, у меня появилось и время на регулярный и правильный тренинг, к которому я сразу и приступил.

Тренировка после перерыва

Задача в первые месяцы после простоя — это «пробуждение» мышечной памяти и возращение тонуса в мускулатуре. Прошлые тренировки в любом случае дадут о себе знать, тело хоть и ослабело, но помнит технику выполнения движений, надо лишь освежить эту память. Важный нюанс: во время длительного перерыва ослабевают мышцы и связки, суставы также отвыкают от нагрузки. Соответственно крайне важно не перебарщивать и трезво оценивать свои силы.

На практике вышеизложенное означает, что тренировочный процесс нужно строить с акцентом на технику. Нагрузка на тренировке после перерыва дается несколько меньше возможной, а времени на восстановление чуть больше. Тело за одно-два занятия вспоминает навыки и адекватная нагрузка даст положительный отклик, в то же время риск травмирования будет минимальным.тренировка после перерыва

Еще один момент: нет смысла растягивать процесс «вхождения» в тренировочный процесс, если ситуация не запущенна, то месяца, максимум двух, на это хватит. Возникает вопрос: как за это время воскресить все навыки, если надо особо не нагружаться и хорошо восстанавливаться? Ответ прост: использовать немногочисленные, максимально эффективные упражнения и увязывать их в связки или комплексы, воздействующие на все тело. Фактически мы приходим к общеизвестной идее Full Body (фулбоди, фулбади), при которой в течении одной тренировки прорабатывается практически все.

Такой подход приводит и к существенным гормональным изменениям в организме, что на фоне полноценного питания и правильного восстановления наверняка принесет результат.

Личный опыт: моя программа тренировок после длительного перерыва

Руководствуясь вышеизложенными соображениями я построил свой сентябрьский тренинг на основе базовых упражнений. Так, недельный план занятий выглядит следующим образом:

  • День 1: тренировка Full Body. Жим лежа, становая тяга, приседания — 5 рабочих подходов по 5 повторений. Иногда добавлял сюда же подтягивания. После силовых упражнений раскидывался на боксерском мешке и выполнял упражнения из стрейчинга;
  • День 2: отдых;
  • День 3: тренировка с гирями. Махи одной рукой с гирей 16 кг и рывок с жимами с гирей 24 кг. После гирь работа на боксерском мешке и стрейчинг;
  • День 4: отдых;
  • День 5: тренировка с весом собственного тела, т.е. отжимания в упоре лежа, подтягивания, брусья и упражнения ориентированные на мышцы кора;
  • День 6 и 7: отдых.

Веса в силовой тренировке после перерыва использую существенно меньше возможных и все равно ощущаю эффект! И на каждой тренировке вес штанги увеличивается: по 2.5-5 кг в зависимости от конкретного упражнения. В приседе совсем по чуть-чуть, так как травмы дают о себе знать и ноги в целом у меня никогда не блистали результатами: начал с 60 кг и довел до 80 кг. Из-за боли в голеностопе на последней тренировке откатил вес и вовсе до 50 килограмм, начав выполнять приседания с паузой в нижней точке на 3-5 секунд, что позволило нагрузить квадрицепсы не особо напрягая травмированные связки.тренировка с гирей на ofp-lfk.su

В становой тяге также дошел до 80 кг. Иду с ощутимым запасом, но пока не форсирую веса — всему свое время. Жим лежа на последней тренировке делал с весом 85 кг, также пять рабочих подходов на пять повторений. Если в первых подходах запас сил ощущался, то на последнем было уже тяжело. Еще на одной тренировке планирую этот результат повторить, а затем моя тренировочная программа после изменится в сторону увеличения нагрузки.

Тренировочный план на октябрь

Первая половина октября у меня приходится на сессию (я студент-заочник) и там будет не до походов в спортзал. Тем не менее, раз в неделю комплекс Full Body выполнять буду, соединив его заодно с гирями, плюс 2-3 занятия в неделю с без использования свободных весов (круговой тренинг). Также добавлю к тренировкам отработку техники ударов в сочетании с элементами защиты и передвижения, так как в планах участие в соревнованиях по спортивным единоборствам. Про мой прошлый не самый удачный опыт можно почитать в этих статьях:

  1. Авантюра или участие в турнире MMA Strelka
  2. Стрелка в Гомеле: первый блин комом

Во второй половине октября в тренировочной программе увеличение нагрузки. Уже три занятия в неделю со свободными весами, два тяжелых и одна легкая тренировка Full Body:

  1. Приседания со штангой в качестве основного силового движения и упражнения-сателлиты: плиометрика с акцентом на ноги, различные удары ногами со стойки или с выпрыгиванием с положения на колене, статика. В конце занятия, после отработки техники ударов, но перед заминкой — любой 4-минутный комплекс Табата с прицелом на ноги;
  2. Становая тяга и жим лежа в качестве основных силовых движений и упражнения-сателлиты: рывковая протяжка (освоение), упражнения с гирей (махи, рывки, толчки). Потом отработка комбинаций 2-5 ударов на мешке и перед заминкой любой 4-минутный комплекс Табата с прицелом на плечевой пояс;
  3. Full Body. Комплекс со штангой: становая тяга, тяга в наклоне, взятия на грудь и толчок. Все упражнения выполняются по пять повторений — всего пять подходов. Затем практика ударов ногами-руками-в связках в движении и на финише Табата (скоростная работа на боксерском мешке).

И 2-3 объемные тренировки с упражнениями без использования отягощений: турник, брусья, спринты, отжимания в упоре лежа, берпи и т.д.

Какие результаты я ожидаю

Весь тренировочный процесс подразумевает наличие конкретных целей, что позволяет ставить перед собой определенные задачи на заданный промежуток времени. В октябре передо мной довольно скромные задачи:

  • Снижение массы тела до 77 кг (сейчас 79,5 кг в среднем);
  • Жим лежа в конце октября выполнить со штангой весом 90 кг (5х3 повторения);
  • Приседания выполнить в конце месяца со штангой весом 85 кг без возникновения болевых ощущений в области старой травмы связок (5х3 повторения);
  • Ожидаемый результат в становой тяге — 90 кг (5х3 повторения);
  • Подтягивания на турнике 16 (сейчас 12-14);
  • И сесть в продольный шпагат 🙂

По питанию… Особых перемен делать в рационе не буду. После сессии начну постепенно корректировать питание. Обязательно существенно сокращу количество быстрых углеводов, сладкое этой мое слабое место в здоровом образе жизни. Минимизирую вкусности на завтраке и уберу их из обеденного и вечернего приемов пищи, оставив послабления в питании лишь на субботу или воскресенье. Также обязательно буду вводить ежедневые утренние гимнастические комплексы с акцентом на общей гибкости и здоровье. По результатам октябрьских тренировок скорректирую имеющееся время до конца года и свои цели.

Вот такая у меня тренировка после перерыва. А как вы строите свой тренировочный процесс, особенно после травм или простоев по иным причинам?

View this post on Instagram

Работа тренером по фитнесу подразумевает как минимум наличие спортивной фигуры. Исключения бывают, но… К сапожникам без сапог какое доверие? Период "вхождения" в тренировочный процесс почти завершен. В течении месяца на неделю приходилось 1-2 силовых тренировки с железом и 2-3 занятия на турнике, брусьях или боксерском мешке. С октября начнутся полноценные тренировки! Подробности быстрого набора формы после длительного простоя из-за травм или других причин уже скоро на OFP-LFK.SU Ссылка на главной странице профиля! #спорт #фитнес #офп #штанга #гири #тренинг #тренировки #становаятяга

A post shared by Игорь Кабакин (@i.kabakin) on

6 комментариев к “Тренировка после перерыва

  1. Лена, через какое время после пластики груди к тренировкам полноценно вернуться можно? врач говорит -через месяц легкие нагрузки. Кардио понятно..а приседания, выпады и другие упражнения на ноги можно будет через месяц вводить?

    1. Лучше такой вопрос задавать именно специалисту, делавшему пластику.
      Вообще, разрешение легких нагрузок через месяц не исключают упражнения на низ тела, просто нагрузку повышайте постепенно, контролируя собственное самочувствие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг