Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Тренировка по системе Табата

табата

Сегодня на сайте OFP-LFK.SU тренировка по системе Табата: как правильно проводить, какие результаты дает, что это такое в целом. В статье будет несколько готовых комплексов, как для новичков в тренинге, так и для более опытных атлетов, в том числе единоборцев.

Протокол ТАБАТА

Эффективность в тренинге коротких, интенсивных нагрузок была обнаружена еще в 1996 году японским ученым Идзуми Табата из Токийского института. В честь специалиста из Японии методика тренировок получила название Protoсol Tabata, под которым известна во всем мире. Уникальность системы тренинга заключается в широте целей использования и в ее эффективности. Протокол Табата может использоваться для похудения и развития общей и силовой выносливости, как часть тренинга в целом или в качестве самодостаточной системы.

Такая гибкость позволяет использовать методику атлетом на любой стадии развития: новичком, только знакомящимся с миром фитнеса, с опытным физкультурником, или представителем какой-либо спортивной дисциплины. На фоне другим систем тренинга Табата имеет несомненное достоинство: короткое время тренировки, что удобно при цейтноте или если хочется поддерживать форму во время деловой поездки или путешествии.

Тренировка по системе Табата

Переходим к сути метода. Нагрузка в данной системе имеет продолжительность всего четыре минуты, при этом через каждые 20 секунд работы необходимо провести 10 секунд отдыха.  То есть интенсивная, максимально возможная нагрузка постоянно чередуется с отдыхом, который используется в основном для восстановления дыхания.

Тренировка по системе Табата
Высокоинтенсивная, интервальная тренировка по системе Табата

В зависимости от цели использования метода и имеющихся возможностей можно выделить следующие направления работы по протокола Табата:

  1. Тренинг с отягощениями (штанга, гантели, гири, мячи т.д);
  2. Тренировка на основе упражнений, использующих вес собственного тела;
  3. Модифицированные интервальные, высокоинтенсивные тренировки;
  4. Комплексы Табата как часть общей тренировки.

Рассмотрим каждый пункт с примером.

Тренировка по системе Табата с отягощениями

Опытные атлеты, ориентирующиеся на силовую работу с железом, иногда хотят разнообразить привычное, скучное кардио. Спортсмены-единоборцы и вовсе периодически работают над силовой выносливостью, ведь мало в поединке бить много, или бить сильно — желательно бить в процессе всего боя и много, и сильно. В обоих случаях есть смысл попробовать интервальную, интенсивную работу. Пример комплекса Табата с использованием всем известного упражнения жим штанги лежа.

Время комплекса: 4 минуты. Чередование работы и отдыха: 20 секунд выполняется упражнение в максимальном темпе, 10 секунд дается на восстановление. Вес подбирается минимальный! Зачастую на первой же тренировке многие понимают, что переоценили свои силы.

Повторюсь: все 20 секунд надо работать, выполнять упражнение через усилие и ощущение жжения в мышцах. Именно поэтому вес и должен быть минимальным. посильным, так как отдыхать можно только между подходами, а не между отдельными повторениями.

Для бойцов можно посоветовать попробовать комплекс с маленькими гантелями на 1-2 килограмма. Опять же, в течении 20 секунд максимально возможная скорость ударов не обращая внимания на технику и 10 секунд отдыха. И так четыре минуты.

Тренинг на основе упражнений с весом собственного тела

Чаще всего в Табате используются простые упражнения без использования стороннего отягощения, так как это наиболее простой путь поддерживания максимальной интенсивности. Тут можно использовать традиционные отжимания в упоре лежа, скручивания, бег, выпрыгивания, берпи и многие другие. Главное, выбирать упражнения, которые можно делать без пауз между повторениями. Отдых только между подходами!

Модифицированные интервальные, высокоинтенсивные тренировки

В зависимости от целей тренинга или имеющегося времени тренировки Табата можно видоизменять, увеличивая количество или продолжительность интервалов работы и отдыха, смешивая в одном комплексе разные упражнения. Приведу пример комплекса Табата, который иногда использовал один мой знакомый тренер по кикбоксингу в тренировках своих подопечных.

Он на таймере делал три раунда по три минуты каждый с паузой в минуту на восстановление. В первом раунде была силовая, интенсивная работа на тяжелом мешке: 10 секунд на серию тяжелых ударов руками в максимальном темпе и 10 секунд на маневрирование вокруг снаряда с уклонами и нырками. Соответственно, весь раунд так и проходил. Во втором раунде тоже самое, но удары наносились коленями и ногами. В третьем раунде — смешанная работа, т.е. удары наносились и руками. и ногами, но все так же в максимальном темпе. Между раундами дыхательные упражнения, стрейчинг.

Комплексы Табата как часть общей тренировки

Как уже отмечал выше, иногда такие интервальные комплексы используют не только как самодостаточный тренинг, но и как часть общей тренировки. Например, их можно использовать в качестве кардио. Есть только один момент: если вы хотите на тренировке нагрузить ноги, то упражнения для комплекса Табата подберите для плечевого пояса или пресса, к примеру. Дело в том, что комплексы Табата дают очень высокую нагрузку и выложится в главных упражнениях на 100% потом уже не получится.

протокол табата

С другой стороны, если хорошо поработав над грудью или руками есть желание нагрузить мышцы окончательно, то можно провести комплекс на основе тех же отжиманий, или применить упражнения с гантелями, подобрав минимальный вес.

Техника безопасности

Тренировка по системе Табата имеет несколько противопоказаний:

  1.  Болезни сердца. Высокоинтенсивная нагрузка, даже короткая, противопоказана при многих болезнях сердца. Соответственно, если у вас что-то с сердечно-сосудистой системой, то обязательно проконсультируйтесь с врачом;
  2. Отсутствие минимальной физической формы и выносливости. Новичку лучше сперва укрепить организм менее стрессовыми нагрузками или, как минимум, использовать облегченные комплексы Табата, после которых не будет появляться желание лечь и умереть 🙂
  3. Хронические болезни в стадии обострения. Думаю с этим пунктом и так все ясно. период обострения или активного воспалительного процесса? Устраните проблему медикаментозно сообща с врачами и лишь потом приступайте к интенсивным тренировкам. Здоровье — это самое важное;
  4. Болезни позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Опять же, проблемы могут быть самые разные и надо аккуратно подходить к выбору конкретного комплекса Табата. Пример: если у человека проблемы с коленями, то можно использовать скручивания или отжимания в упоре лежа. В любом случае консультация со специалистом даст вам верный ответ. какое упражнение можно использовать при конкретной проблеме с опорно-двигательным аппаратом.

Заключение

Используя в тренинге протокол Табата удобно отслеживать время с помощью специального приложения на телефон, отсчитывающего за вас секунды нагрузки и отдыха. На Play Market таких приложений очень много.

Тренировки желательно начинать с составления программы и фиксации результатов. Так, очень полезно записывать количество повторений выбранного упражнения, которое получается выполнить в периоде интенсивной нагрузки, особенно в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост количества повторений на этой фазе определяет весь прогресс. Начав тренировки с одного четырехминутного цикла можно постепенно увеличивать количество идущих подряд комплексов.

А вы пробовали интервальный тренинг? Как впечатления?

Spread the love

3 комментария к “Тренировка по системе Табата

  1. Чаще всего в табата-тренировке используются различные варианты приседаний с выпрыгиваниями, отжимания, планки, а также любимое упражнение всех, кто занимается функциональным тренингом, burpee: из положения стоя принять упор сидя, затем выпрыгнуть в упор лежа, сделать одно быстрое отжимание, прыжком вернуться в упор сидя и сделать выпрыгивание в исходное положение.

  2. Прежде чем начинать заниматься табата-тренингом, убедитесь в том, что у вас нет лишнего веса и, самое главное, проблем с сердечно-сосудистой системой. Табата-тренинг, бесспорно, эффективен, но и очень нагрузочен. Поэтому если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг