Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Специальная физическая подготовка в единоборствах

physical training of a combatant

Тема сегодняшнего разговора — специальная физическая подготовка атлета, т.е. работа над физическими качествами и двигательными способностями для эффективности в конкретном виде спорта. Так как мне интересны спортивные единоборства, то и контекст публикации именно в этой сфере.

Преамбула

Перед тем, как перейду к сути вопроса небольшое уточнение: в статье исключительно мое субъективное мнение, мнение не крутого тренера чемпионов и не гуру фитнеса. По образовании я тренер по бодибилдингу и фитнесу, действующий инструктор оздоровительной гимнастики, спортсмен-любитель, а в прошлом тренер в подростковой детской группах по кикбоксингу. Постоянно стараюсь увеличить собственный багаж знаний обращаясь к специализированной литературе и открытым источникам в медиапространстве.

В статье общий взгляд на тему СФП (специальной физической подготовки) в единоборствах и практическая реализация теории на моем личном примере. Также затрону тему конкретных тренировок в течении недели, которые надо выполнять для достижения улучшения результатов в поединке и совмещение СФП с обще-физической подготовкой.

Значение специальной физической подготовки

У людей далеких от реальных тренировок зачастую бытует мнение, что накаченное, крепкое тело полученное в результате традиционных тренировок в спортзале или на спортплощадке — это то что надо для поединка. Это не так. Точнее, не совсем так.

Специальная физическая подготовка в единоборствах

На самом деле развитое тело является хорошим стартом для практики единоборствами, так как начинающему единоборцу уже не придется набирать форму с полного нуля. Однако, работа над физическими качествами и двигательными способностями для эффективности в конкретных движениях и видах работы все равно необходимо для эффективного ведения поединка. Приведу пример.

Что будет, если против бойца выпустить тяжелоатлета или бодибилдера? Мы увидим неспособность проявить силу, при этом силу более внушительную, чем у оппонента. А если на ринге будет легкоатлет-марафонец? Его выносливость очень быстро испариться, так как физическая форма изначально формировалась для не интенсивного, длительного бега.

Соответственно, специальная физическая подготовка в единоборствах призвана объединить все качества и двигательные навыки перед главной задачей вести поединок и, более того, развить их далее в указанном контексте. Обеспечивая развитие скоростных, координационных, силовых способностей, общей и специализированной выносливости, гибкости тела, СФП помогает и сформировать ритмо-скоростную структуру двигательных действий единоборца, сформировать и закрепить рациональную спортивную технику.

Перехожу к практике

Зачастую именно физические качества определяют результат поединка, лишь в кино стройная, изящная девушка избивает супостатов-громил, а главный герой с сигаретой в зубах в рукопашную расправляется со злодеями, имеющими количественное превосходство. В реальном поединке важны следующие качества:

  1. Скоростно-силовые способности тела в целом;
  2. Специальная скоростно-силовая выносливость;
  3. Специальная скорость;
  4. Силовые способности.

Задача развития этих качеств, особенно специальной скоростно-силовой выносливости и специальной скорости, решается методами СФП в тесной связи с обще-физической подготовкой. Общий тренировочный объем в зависимости от формы атлета и конкретного этапа подготовки строится на основе специализированных схем тренинга и отличается лишь количественное соотношение этих «схем» друг к другу.

Специальная физическая подготовка как часть общего тренинга

Я уже писал в статье Тренировка после перерыва, что возобновляю тренинг после длительного перерыва из-за травм. Первая задача в такой ситуации — это возвращение тонуса мышц и набор формы в целом. Поэтому первые тренировки в течении сентября-октября у меня не частые и вполне посильные и то, из-за болевых ощущений в месте травмы пришлось нагрузку на ноги еще больше снизить.

В целом на этом этапе ни о какой системе речь не шла: одна-две тренировки в неделю с железом на основе классической базы (жим лежа, становая тяга и присед), немного разбавленной гимнастикой и гирями, стрейчинг и немного работы на боксерском мешке. В начале октября из-за сессии тренажерный зал не посещаю, зато получается иногда ходить на тренировки по ушу-саньда. Ну, и дома легкие тренировки на основе ЛФК и стрейчинга.

Но, уже на следующей неделе сессия заканчивается и я возвращаюсь к полноценному тренингу, более того начинаю проводить тренировки на основании тренировочного плана. Тренинг во второй половине октября и ноября, для удобства разделенный мной на три части (ОФП, СФП, техника).

тренировки в единоборствах сфп и офп

В неделю у меня будет три тренировки в спортзале и 3-4 занятия в бассейне. Развитие силы будет на основании традиционных становой тяги, жима лежа и приседа, а также несколько других упражнений со штангой и гирями. Одна тренировка в неделю будет посвящена классической силовой работе в стиле пауэрлифтинга, после которой не интенсивно по раскидываю ноги-ноги в бое с тенью или поработаю над техникой. Уточнение: на других тренировках также будет использоваться железо, но не в чисто силовом стиле! Акцент на них будет ставится на скоростно-силовой работе, а также на силовой выносливости.

Две других тренировки будут состоять из трех блоков:

  • Блок 1: короткий, интенсивный комплекс упражнений, как с железом, так и без такового, ориентированный на развитие мощности и скоростно-силовых качеств;
  • Блок 2: развитие специальной скоростно-силовой выносливости и специальной скорости с помощью специализированных упражнений. То есть та самая специальная физическая подготовка в единоборствах!
  • Блок 3: работа над техникой.

3-4 тренировки в неделю будут в бассейне: грузить ноги пока опасаюсь (травмы), а выносливость развивать надо, так как именно это у меня слабое место. Заодно подтяну свои скромные навыки плаванья. Также, каждое утро буду стараться разрабатывать тело с помощью ЛФК, стрейчинга и хатха-йоги.

Заключение

Тема СФП будет раскрываться на сайте и впредь, более того, постараюсь регулярно в моем профиле Instagram выкладывать контент на тему моего личного тренинга и результатов. Если вам интересна эта тема, то обязательно подписывайтесь. Если у вас есть вопросы, замечания, а то и возражения — пишите в комментариях или мне в личку ВК.

Всем добра и хороших результатов на тренировках!

2 комментария к “Специальная физическая подготовка в единоборствах

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг