Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Моя программа двух тренировок в неделю

фитнес мотивация и тренировка на два дня

Сегодня на OFP-LFK.SU моя тренировочная программа, рассчитанная на две тренировок в неделю. С ее помощью я за относительно короткий срок хорошо продвинулся, получая первые результаты после длительного перерыва в тренинге.

Подстройка тренинга под рабочий график

Как знают некоторые из подписчиков и читателей моего сайта, я работаю в одном белорусском санатории. График у меня не самый удобный: 2 через 2, хотя фактически я провожу на работе сейчас двое с половиной суток. Именно поэтому я выбрал за основу тренинга двухдневный сплит, который и подстроил под рабочее расписание.

Отмечу примечательный факт: когда я впервые попробовал тренинг в тренажерном зале, лет восемь назад, после пробы традиционного фулбади перешел именно на двухдневный сплит верх-низ и неплохо тогда прогрессировал. Для примера: примерно за пол года мой одноповторный максимум в жиме лежа поднялся с восьмидесяти, до сотни килограмм. Тогда мой жим дошел до 115 кг на одно повторение, что для меня было хорошим достижением — все же железом раньше не занимался, практикуя упражнения с весом собственного тела и посещая занятия по кикбоксингу.

Программа двух тренировок в неделю с акцентом на плечевой пояс

В статье Как вернуться к тренировкам я рассказывал, как правильно выстраивать тактику возобновления тренинга после перерыва. Акцентирую внимание на нескольких моментах:

  1. Первая задача — восстановление привычки регулярно тренироваться, при этом не перегружая травмированные области (ноги);
  2. Вторая задача — достижение конкретных, измеримых результатов к определенному сроку (к началу лета).

Первая задача мною выполняется хорошо, во второй я чуть-чуть осторожничаю, чтобы не травмироваться опять, поэтому на данный момент мой задуманный двухдневный сплит пока существенно обрезан. Сейчас объясню.

Итак, двухдневный сплит верх-низ с небольшим нюансом по второй части программы:

  • День 1. Сюда я включил жим лежа, подтягивание, отжимания от пола с опорой ног выше тела, тяга горизонтального блока и иногда рывки гири 24 кг);
  • День 2. Первый момент: несмотря на название сплита верх-низ, на второй день я поставил не только ноги, но и плечи. Второй момент: так как ноги у меня слабые и моя пауза в тренировках вообще вызвана травмами голеностопа и икроножной мышцы, то до конца 2018 года я второй день пропускаю, а вместо этого в течении недели выполняю обычные приседания без отягощений и некоторые другие упражнения не требующие инвентаря и посещения спортзала.

View this post on Instagram

Сколько раз ты пробовал начать тренировки? Бег с понедельника, спортзал с нового года, занятия йогой после сдачи отчета.. Вариантов тьма и это знакомо многим из нас. Но, может хватит чего-то ждать и начать работу над собой прямо сегодня, не откладывая дело в ящик? Время ценный ресурс, ресурс, которого становится все меньше и меньше. Используй этот ресурс уже сейчас, сделай тело достойным собственного духа, сознания, души. Начни сегодня и да прибудет с тобой Сила! #спорт #мотивация #фитнес #тренировка #тренинг #штанга #подтягивания #жимлежа #зож #fitnesslife #fitnesslifestyle #fitness #sport #trening #followme #followmeto #following #like #followers #follow4like

A post shared by РЕАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ (@realtrening) on

С 2019 года моя программа двух тренировок в неделю окончательно трансформируется в задуманный сплит и второй день будет выглядеть такие упражнения, как различные приседания со штангой (оверхеды, приседы с жимом штанги над головой и т.п), жим гири, разводки, выпрыгивания с отягощением (нужны взрывные качества из-за желания выступить в боях), турецкие подъемы. Скорее всего буду комбинировать упражнения в своеобразные кроссфит-комплекс для подтягивания силовой и общей выносливости. Пока же у меня, фактически, только две тренировки в неделю.

Периодизация в тренинге

Еще один важный момент — это периодизация в тренировках, которую на данный момент использую только в жиме лежа. Так, одна тренировка  меня проходит в силовом стиле: 4 подхода на 6 повторений с тяжелым для меня весом. На втором занятии обычная многоповторка из 4 подходов по 15 повторений. На каждой тренировке прибавляю по 2,5 кг к весу штанги и последний подход делаю на максимум. Ну, почти на максимум, так как зачастую в зале некому подстраховать. Пока все идет, как по маслу, хотя. конечно. иногда бывают тяжелые тренировки, но тут грешу в основном на плохой сон (да сгорят социальные сети:)) или стрессы на работе. Если на какой-то тренировке не получится выполнить запланированные повторения, рано или поздно это произойдет, то просто буду повторять занятие до успеха.

тренировка блондинки в тренажерном зале

Чтобы показать текущий прогресс приведу несколько цифр, подсмотренных в тренировочном дневнике. Так, в начале ноября приступил к реализацию программы и второго числа у меня должна была быть многоповторка в жиме. Планировал выполнить упражнение с весом 70 кг, но 15 повторений получилось сделать только в первом подходе. Потом 13, 12 и 10. После этого сделал выводы и понизил рабочие веса: на многоповторке до 60 кг, на тяжелой тренировке до 80 кг.

Результат двух последних занятий в упражнении жим лежа:

  1. Многоповторка: 72,5 кг — 15, 15, 15, 15. На следующей планируется работать с весом 75 кг;
  2. Тяжелая тренировка: 87,5 кг — 6, 6, 6, 8. На следующей тяжелой тренировке планируется работать с весом 90 кг.

По моим прикидкам, если на старте я едва выжал сотню на проходке (с третей попытки:)), то уже сейчас я должен выжать больше на килограмм десять. Может я и оптимист, в любом случае перед Новым годом меня ожидает проходка для фиксации результатов.

А какие тренировочные программы любите использовать вы?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг