На OFP-LFK.SU уже поднималась тема, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва. Сегодня разовьем ее, добавим конкретности и ясности с помощью постановки цели. Постановки правильной цели!

Почему люди прекращают тренировки?

У многих людей бывают сложные этапы в жизни из-за чего они забрасывают спорт или фитнес. Банальная лень, травмы, сложные обстоятельства — да мало ли что! В статье Тренировка после перерыва я рассказывал про свой личный опыт, ставший причиной потери спортивной формы: череда травм и карьерные перипетии, отнявшие львиную часть свободного времени.

В той же публикации упомянул, что обстоятельства сложились так, что я стал фитнес-инструктором в престижном белорусском санатории. Новый жизненный этап заставил меня пересмотреть цели на будущее и появилась актуальная задача: достижение в кратчайшие сроки достойной физической формы, отвечающей требованиям новой работы, пусть даже я специализируюсь не на традиционном фитнесе, а на лечебной физкультуре и оздоровительных практиках.

Реализация этой задачи позволит мне получать и моральное удовлетворение от реальной практики единоборств, которыми увлекаюсь с давних пор. В конце концов, надо же как то получать удовольствие от тяжелого тренинга? Лично я не умею наслаждаться тяжелой работой и пусть улучшение внешнего вида приятно, но, опять же, лично меня оно не мотивирует на занятия в спортзале.

Итак, как вернуться к регулярным, результативным тренировкам? Ставим правильную цель!

Цель — основной фактор успешного возобновления тренинга

Может это никого и не удивит, а кто-то и вовсе не согласится, но постановка цели реально позволяет делать гораздо больше и лучше. Я проверял это утверждение на себе и оно работало. Я вынес из своего опыта и еще кое-что: не всякая цель приносит результат из-за ошибок на этапе планирования. Цель нуждается в правильных критериях, очень четко определенных smart-системой:

1. Быть конкретной
2. Быть измеримой
3. Быть достижимой
4. Быть значимой
5. Иметь ограничение по времени достижения

Про эту методику я писал в статье Надо знать всем: постановка целей по SMART: советую для прочтения всем заинтересованных в изменении жизни или достижении чего-либо значимого. Пока же пройдемся по всем пяти пунктам.

1. Конкретная цель: хочу эстетически привлекательную фигуру, хочу улучшить результат в жиме лежа, хочу похудеть
2. Измеримая цель: достижение параметров тела 90-60-90, пожать 100 кг, похудеть на 20 кг
3. Достижимая цель: пожать 100 кг через пол года тренинга при старте 80 кг — реально, а похудеть на 20 кг к пляжном сезону, начинающемуся через две недели — нереально
4. Значимая цель: честный ответ самому себе, зачем надо добиваться поставленной цели, что она даст на финише, стоит ли овчинка выделки?
5. Цель ограниченная во времени достижения. Тут все просто: ставим сроки на достижения цели.

Как видите, поставить перед собой цель — это не просто захотеть чего-либо, но в то же время это и не сверхсложная наука, требующая двух высших образований и семь пядей во лбу.

Личный опыт возвращения к тренировкам

Первый шаг к возобновлению регулярных тренировок я уже сделал (тренинг в рамках онлайн-эксперимента на OFP-LFK.SU), а попутно сбросил несколько килограмм, вернул тонус мускулатуре, оценил состояние тела и наметил дальнейшие ориентиры для действий. В контексте smart-планирования эти ориентиры выглядят следующим образом.

Конкретика

Цель: трансформация тела, обретение более явно выраженного спортивного телосложения с помощью развития функциональных качества (сила, выносливость, гибкость и т.д) и коррекции питания.

Замечу, что моя цель не просто накачаться, а добиться гармонии внешнего вида и содержания. Акцент будет не на классической задаче бодибилдинга набрать мышечную массу, я хочу не просто хорошо выглядеть, но и быть способным проявлять себя в спортивных единоборствах на минимальном, региональном уровне.

Измеримость

Так как цель составная, то и измеримые составляющие будут разноплановыми:

• Вес ± 75 кг
• Низкий уровень жира в организме (до проявления минимального рельефа мускулатуры и «кубиков» на прессе)
• Жим лежа: 100 кг на 5 повторений
• Приседание со штангой: 100 кг на 10 повторений
• Становая тяга: 100 кг на 15 повторений
• Классические подтягивания: 20 повторений
• Отжимания от пола: 100 повторений

Достижимость

Может показаться, что я пытаюсь объять необъятное в контексте своей давно утерянной формы, к тому же некоторыми аспектами цели никогда ранее не обладал (теми же пресловутыми «кубиками» на прессе). Но, это лишь на первый взгляд.

Пройдусь по пунктам:

• Вес. Еще недавно я весил чуть меньше 80 кг. После первых, нерегулярных тренировок и практически полного отсутствия регулирования питания вес снизился и колеблется в районе 77-78 килограмм. Регулярный тренинг и минимальная коррекция повседневного рациона питания однозначно способны убрать несколько килограмм жира;
• Жим лежа. Я никогда не был бодибилдером и тренинг с железом рассматривал только в контексте спортивных единоборств или как хобби, и мой одноповторный максимум до травм составлял 115 кг. Сейчас эта цифра составляет сотню килограмм и фактически мне надо лишь немного улучшить силовые возможности плечевого пояса и мышц груди;
• Приседания со штангой. Вот это действительно тяжелый пункт в моем плане, так как ноги для меня слабое звено и в контексте тренинга, и в контексте травм, в свое время заставивших меня на время отложить тренировки в долгий ящик. Уже проверил свой максимум и он меня разочаровал. Штанга весом в 80 килограмм заставила меня сильно напрячься даже в одном повторении и сразу вызвала боли и дискомфорт в травмированных, казалось уже восстановившихся связках и икроножной мышце. С другой стороны, мышцы ног составляют значительную долю общей мускулатуры и на первом этапе правильного тренинга не могут не отозваться на тренировки;
• Становая тяга. Как и в случае с приседаниями со штангой данное упражнение после проверки текущего состояния меня не порадовало: вес 85 кг покорился с небольшим запасом, но с искажением техники, что чревато травмами. Зато исходя из моего небольшого опыта тренинга с железом, спина неплохо отзывается на нагрузку и вернуться к своим прежним результатам, а то и улучшить их, вполне реально;
• Классические подтягивания. 20 повторений при нынешних 15? Уверен в себе, благо мой максимум в прошлом составлял 22 повторения. Единственное, я тогда и весил семьдесят килограмм, мне было чуть за двадцать, а сейчас я вешу под восемьдесят и мне уже за тридцать 🙂
• Отжимания от пола. Еще одно упражнение из юности, правда и тогда я заветной сотни не достиг, остановившись немногим за девяносто повторениями (90-95). Сейчас в нормальной технике сделал полтинник. Как и в случае с подтягиваниями я уверен, что 100 отжиманий за подход для меня вполне достижимо. В отличие от самого себя в прошлом, я стал обладать гораздо более существенным багажом знаний теории и практики тренировочного процесса, благодаря личному опыту и образованию.

Значимость

Достижение поставленной цели для меня очень важно: это будет хорошим подспорьем в карьере, а также даст много крутого контента для моего сайта OFP-LFK.SU и спортивного блога в инстаграмме, что тоже принесет свои дивиденды. Бонус — возможность снов участвовать в боях, пусть и не самом высоком уровне. Спортивные единоборства — давнее увлечение, приносящее много эмоций и ярких впечатлений.

Ограниченность во времени

На вопрос, как вернуться к тренировкам я для себя уже дал ответ: добиться поставленной цели трансформировать тело в плане внешнего вида и функциональных харакеристик. И я ограничил достижение этой цели конкретной датой на календаре. Старт основного тренировочного цикла — 1 декабря 2018 года. Срок до 1 июня 2019 года.

Вместо заключения: социальная составляющая процесса

В заключении мысль статьи идея подслушанная у известного в российском медиа-пространстве атлета и фитнес-блоггера Михаила Прыгунова (в планах обзор этой неординарной личности) в видеоролике на ютубе — использование конструктивных возможностей социума.

Процессу достижения поставленной цели другие люди могут или способствовать, или мешать. Как избежать второго варианта я расскажу в ближайшее время на блоге IKABAKIN.OF.BY, а сейчас остановлюсь на помощи со стороны социума. Так, давно известно, что совместная работа в любом направлении улучшает результаты и личную эффективность. Даже ярые индивидуалисты благодаря соперничеству могут делать гораздо больше и лучше, чем без соревновательного взаимодействия. Поэтому, это можно и нужно применять!

Во-первых, постараюсь найти людей с которыми можно совместно работать в данной области: совместный тренинг, взаимное стимулирование, соревнования или соперничество. Будет круто, если наш уровень будет примерно одинаковым, но, это как повезет.

Во-вторых, буду по возможности участвовать во всевозможных спортивных акциях, фитнес челленджах в инстаграмме и т.п. Уверен, что сами по себе они ничего не меняют в жизни человека, но вместе с серьезной самостоятельной работой могут поспособствовать позитивным переменам.

Кстати, уже упомянутый Михаил Прыгунов, в видео, одноименном читаемой вами статье, обещал подумать над организацией подобных акций у себя на видеоблоге. Буду следить за обновлениями и если что, с удовольствием приму участие.

Спасибо за прочтение статьи. Что думаете по поводу сказанного? Может у вас есть личный опыт возобновления тренировок, положительный или негативный? Пишите, что думаете по этому вопросу — комментарии открыты для обсуждения. Всем добра!

Игорь Кабакин