Реальный тренинг

Тренировки в спортзале и дома: фитнес, единоборства, лечебная гимнастика

Проходка в жиме лежа

жим лежа фотография

Сегодня на сайте OFP-LFK.SU тема актуальная для любителей силового тренинга: проходка в жиме лежа. Как ее правильно делать и как часто можно выходить на максимальный разовый вес, если атлет не использует фармакологию.

Зачем использовать проходку в тренинге

Проходка в жиме лежа (или в любом другом силовом упражнении) — это узкоспециализированная тренировка, задачей которой является определение предельного максимального веса штанги (ПМ), с ко­то­рым атлет может выполнить лишь одно повторение. Несмотря на то, что против проходок высказываются некоторые спортсмены и тренеры, я разделяю мнение тех, кто считает про­ход­ку составной частью тренинга, так как лишь зная персональный максимум в конкретном упражнении можно рассчитывать рабочие ве­са для всей тренировочной программы. Выявленный проходкой разовый максимум позволяет правильно циклировать на­г­руз­ку и рассчитывать оптимальную интенсивность тренинга, что в свою очередь снижает риск пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти и повышает общую эффективность тренинга.

Со значением проходки разобрались, но нельзя и сказать несколько слов во избежание возможных проблем. Проходка — это сильнейший стресс для организма, всей нервной системы, поэтому ее нельзя выполнять часто. На мой взгляд оптимально уточнять разовый максимум раз в 3-4 месяца. С одной стороны это позволит корректировать тренировочный процесс, а с другой стороны, не перегрузит организм, что повысит риск травм и отката в результатах на шаг-да назад.

Проходка в жиме лежа: как правильно выполнить

Ниже инструкция по проходе в жиме. Именно так я делаю сам и именно так делают большинство атлетов.

проходкав жиме лежа статья

Перед проходкой в жиме я выполняю суставную гимнастику, а затем разминаю плечи с легкими гантелями или блинчиками от штанги по 5 кг. Только размяв плечи я беру пустой гриф и делаю с ним жим лежа, особое внимание уделяя технике и мосту. Затем делаю 2-3 разминочных подхода на 6-8 повторений с незначительным весом, чтобы просто про­чувст­во­вать мышцы. На этом моя разминка заканчивается и начинается непосредственно проходка в жиме лежа.

После разминки я начинаю пос­те­пенн­о по­вы­шать вес на штанге, выполняя разовые повторения с отдыхом при­мер­но в 2-3 ми­ну­ты между ними. Дальше все просто: чем больше вес на штан­ге, тем мень­ше­го ве­са блины добавляю, постепенно доходя до веса, с которым могу с трудом выполнить одно повторение, при этом время отдыха увеличивается. Постепенно атлет и добирается до личного разового максимума.

View this post on Instagram

+17,5 кг! 🏋️ . . . Позади 12 специализированных тренировок в спортзале с железом и столько же общеразвивающих занятий гимнастикой дома. Результат за 2 месяца: +17,5 кг. В начале ноября прошлого года едва на проходке сотню выжал, а сегодня, пусть и с трудом, осилил на одно повторение 117,5 кг. Фактически в жиме я вернулся на уровень до перерыва в тренинге, даже чуть-чуть улучшил старые результаты. Впереди работа над общей и силовой выносливостью, т.е. над функционалкой, и снижение веса тела с 80 до 75 кг. Надо постараться закрепиться в силовых и не откатиться при похудении. Кто может что-то посоветовать? На лето-осень в планах участие в боях на любительском уровне! 👊 #тренинг #тренировка #проходка #жимлежа #штанга #фитнес #зож #фолк #викинги #спорт #доволен #планы #подготовка #готовимсякбоям #функционалка #блогер #followme #followmeto #followers #follow4like #following #like #like4likes #likeforfollow #life #fitnesslife #fitness #trening #sports

A post shared by ФИТНЕС БЛОГ — made in Belarus (@iharkabakin) on

Выполнять проходку атлету придется в любом случае,если тренинг более-менее качественный. Главное избегать перегрузки центральной нервной системы и травм, а для этого проходка в жиме лежа не должна быть частой, а еще ВСЕГДА делайте ее с помощником.

Игорь Кабакин

1 комментарий к “Проходка в жиме лежа

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Все права защищены; 2019 Реальный тренинг